Сила есть – ума не надо. Народная мудрость
Качать мышцу́ или улучшать координацию? Вот в чём вопрос.
Сегодня мы разберёмся с самым простым, я бы даже сказала, банальным движением — сгибанием позвоночника и посмотрим, нужна ли тут врождённая гибкость или сила. Или можно вполне обойтись и без того, и без другого, если… Если начать обращать внимание на разные мелочи, которые раньше просто не приходили в голову, искать различия между плохим, хорошим и очень хорошим и думать собственной головой. Все эти функции даны нам от рождения, так сказать, встроены в систему. Просто надо начать ими пользоваться.
Итак, вы ложитесь на спину, ноги ставите на стопы, пальцы рук переплетаете, кладёте их под голову и пробуете сблизить локти, колени и голову (рис. 1). Проще говоря, согнуться. Сколько силы вам для этого нужно?
А если я скажу, что сила тут вовсе не нужна, а дело в координации?
Когда мы слышим слово «координация», в голове возникают образы сложных движений, типа сальто на бревне или стойки на руках. Оказывается, что самые простые, привычные движения тоже требуют хорошей координации. И тогда движение становится лёгким и удобным.
Каким способом координацию можно улучшить? Самое простое: наблюдать, находить лишние усилия и их причину, и избавляться от них за счёт поиска более лёгкого движения. Давайте попробуем сделать это на примере сгибания.
Первый вопрос: что происходит с грудной клеткой во время сгибания? На занятиях по соматике инструкция часто звучит так: сделайте вдох и с выдохом начните сгибаться. В самой инструкции ничего плохого нет, но если посмотреть, что́ происходит, мы увидим, что пять человек из десяти делают вдох, выдохнуть забывают, несмотря на инструкцию, и начинают движение. Задержка дыхания непроизвольна и человек порой даже не догадывается, что он это делает. Если где-то в подсознании есть убеждение, что движение сложное, рефлекторно происходит задержка дыхания и грудная клетка становится жёсткой. Это логично, потому что жёсткая грудная клетка создаёт опору для любого большого усилия. Жёсткая грудная клетка будет препятствовать сгибанию и нужна сила, чтобы преодолеть это сопротивление. Первое, что помогает изменить ситуацию — обратить внимание на задержку дыхания и следить за тем, чтобы выдох действительно был. Одного этого бывает уже достаточно, чтобы почувствовать больше лёгкости и комфорта. Но мы сделаем ещё кое-что.
Для начала встанем на колени и попробуем сгибаться в этой позе (рис. 2). Представьте две точки: лоб (голова) и лобковую кость (таз). Подумайте, как они пойдут навстречу друг другу. Что будет происходить со спиной? Грудной клеткой? Сколько силы вам нужно для этого движения? Может ли оно быть лёгким? Что, если представить на спине большой тяжёлый мешок с песком, который нужно поднять? А если представить под животом большой мяч, который вначале надо продавить, чтобы опустить спину вниз, а потом, расправляясь, этот мяч сам вытолкнет вашу спину наверх (рис. 3)? Очень хорошо, если у вас есть партнёр, который может поставить свои пальцы вам на грудные позвонки, чтобы вы могли точнее понять, что́ у вас двигается, а что нет. Но и без партнёра ваше активное внимание может многому помочь. Поиграйтесь так немного, а потом вернитесь на спину и снова попробуйте сблизить локти и колени. Наверняка стало ещё немного легче.
Хорошо, попробуем ещё один вариант. Ложитесь на бок, удобно (рис. 4). Подумайте о своём солнечном сплетении. Можете отодвинуть эту часть тела немного назад? Сделать маленькое, точное и лёгкое движение? Спина при этом становится похожа на букву С. Попробуйте. Не у всех получается сразу, некоторые вообще не могут понять, что требуется. И это как раз вопрос координации. Здесь уж точно сила не нужна. Если вы делаете это за счёт силы, значит, в уме нет ясного понимания, что и как нужно делать. А потом подумайте о центре груди (линия сосков) и попробуйте отодвинуть назад эту часть тела. Что происходит с головой? Тазом? Если вспомнить про лоб и лобковую кость, могут они двигаться навстречу друг другу?
И снова вернитесь на спину и попробуйте согнуться ещё раз. Думайте о том, что грудная клетка мягкая и может легко менять свою форму в нужную вам сторону. Стало ещё немного легче?
И вот тут полезно задать себе ещё один вопрос: какая часть спины больше всего давит в пол, когда вы начинаете сгибаться? Что, если начать именно с этого: думать не о том, как сблизить локти и колени, а о том, чем надавить в пол? Если грудная клетка перестала быть жёсткой, где-то же нам нужна опора? Где? Ищите, пробуйте! И не спрашивайте, как правильно. Будьте внимательны к своим ощущениям: это задачка, которую вам надо решить самостоятельно. Ответ в ваших ощущениях — вы сами сразу узна́ете более лёгкое движение и не спутаете его ни с чем.
С грудной клеткой немного разобрались, теперь подумаем про голову и шею. Как они участвуют в этом движении? Вы снова лежите на спине, ноги согнуты и стоят на стопах, пальцы рук переплетены и лежат под головой. Начните поднимать локти вверх, к потолку, и опускать обратно на пол. Наблюдайте за областью 7-го шейного позвонка. Что там происходит, когда локти идут вверх? Что происходит с грудной клеткой? Чувствуете, что позвонки нижней части шеи идут к полу, а грудная клетка округляется и становится мягкой? Как это можно использовать в сгибании? Попробуйте поднимать руками только голову, ноги оставьте пока в покое. Что, если сначала оставить локти раскрытыми, как крылья бабочки, и поднять голову; а потом поднимать голову, одновременно поднимая локти и сводя их вместе — есть ли разница? В чём она? Что делает ваше сгибание легче — прямая шея или шея, которая легко гнётся? Нам важно почувствовать разницу, чтобы отличить хорошее движение от плохого. Поэтому пробуйте, чувствуйте, обращайте внимание на разницу в ощущениях. Древние евреи говорили: дурак не может чувствовать. И были правы.
И ещё немного опытов с головой и шеей. Когда вы сгибаетесь, шея тоже должна гнуться. Это мы выяснили. Только когда доходит до дела, далеко не все про это вспоминают или не очень понимают, что делать с головой. Проведём маленький эксперимент: поднимая голову, смотри́те назад. Что происходит с шеей? В следующий раз смотрите между коленей, в пах (стопы стоят на полу). Как теперь? Есть разница? На ту же тему: поднимая голову, думайте о том, что хотите достать коленей лбом. А потом подбородком. А потом носом. А потом ртом. Чувствуете, как по-разному ведёт себя шея? Какой способ удобнее? Как вы делали раньше? Можно теперь сгибаться легче?
В своё время, работая в хореографическом училище, я с удивлением обнаружила, что юные балерины не могут кувыркаться. Совсем. Почему? Ведь они очень гибкие. Причина — жёсткая грудная клетка и привычка вытягивать шею. Всё это вошло в плоть и кровь настолько, что опустить взгляд и голову для них всё равно, что волку прыгнуть за красные флажки. Нам пришлось потратить какое-то время, чтобы научиться кувыркаться. Что потребовалось в первую очередь? Понять, как голова и взгляд меняют тонус шейных мышц и обнаружить, что шея легко гнётся. Здесь есть ещё немаловажный момент: если задняя поверхность шеи удлиняется и взгляд направлен вниз, начинает удлиняться вся спина. И вы не тратите силу, чтобы преодолеть сопротивление мышц спины. Движение становится лёгким. Это просто не только на словах, это действительно очень просто и любой здравомыслящий человек легко с этим справляется.
А теперь двинемся вниз, к тазу и ногам, и посмотрим, как они участвуют в сгибании. Для этого снова вернёмся на четвереньки и попробуем сближать голову и одно колено (рис. 5). Что делает спина? А таз? Может ли поясница становиться круглой?
Снова лягте на бок. Подумайте об области пупа и попробуйте отодвинуть эту часть назад. Что делает таз? Нужна ли сила? Попробуйте теперь представить всю спину и всю переднюю часть туловища. Вы сгибаетесь, колени идут к голове, голова к коленям, вся задняя сторона тела удлиняется, а передняя укорачивается, как брюшко у гусеницы. Это ведь совсем легко, правда?
Вернитесь на спину и снова попробуйте согнуться. Стало ещё легче?
Ещё один маленький секрет. Руки мы с вами уже использовали, чтобы помочь голове. Теперь попробуем использовать ноги, чтобы помочь тазу. Вы снова лежите на спине, ноги стоят на стопах. Возьмите одну стопу руками (рис. 6). Для этого колено необходимо согнуть. Если не получается сделать это легко, можно накинуть ремешок на стопу и взяться за него. Это не принципиально. А теперь попробуйте мягко выпрямлять колено. Что происходит со спиной? С тазом? Если одновременно с выпрямлением колена начать поднимать голову? Попробуйте с каждой ногой по отдельности, а потом с двумя вместе. Снова вернитесь в исходное положение и попробуйте самое первое движение. Удивительно, как мало силы нужно, чтобы согнуться.
Если вы немножко знаете анатомию и помните, что прямая мышца живота разделена на кубики и может включаться не сразу целиком, а последовательно, как горит бикфордов шнур — снизу от лобка вверх, к грудной клетке, вам становится ещё проще. И конечно, важно задействовать наружные и внутренние косые мышцы живота и наружные и внутренние межрёберные мышцы, которые образуют сплошные косые мышечные цепи вдоль передней стороны туловища. Кстати, такие забавы очень хорошо влияют на диастаз: в моей практике было два случая, когда диастаз сужался прямо на глазах, хотя мы вроде бы ничего особенного и не делали для этого.
Когда сгибание стало лёгким, можно пробовать гораздо более интересные вещи: перекаты на спине со вставанием, кувырки, падение с кувырком назад, переходы из положения лёжа в положение сидя одним простым движением и так далее. Что хорошо: шея и спина остаются здоровыми, потому что лёгкое движение — это безопасное движение. И красивое.
Я рассказала о вещах самых простых и очевидных. Если есть немножко больше времени и интереса, можно пробовать и экспериментировать дальше, ведь ваше тело всегда с вами. И мы ждём вас на наших семинарах — есть ещё много секретов в запасе и есть чем поделиться.
Удачи в практике!
Королёва Н. Н.
Лёгкое сгибание